Gesunde Ernährung ist auch bei Arthrose wichtig

Seniorin isst Salat

Gesunde Ernährung: Tut den Gelenken gut und schmeckt

Zu Ihrem Einsatz im Kampf gegen das Fortschreiten des Gelenkverschleisses gehört auch sich gesund zu ernähren. Unter anderem deshalb, weil Sie dadurch Übergewicht vorbeugen beziehungsweise langsam aber sicher abbauen können – denn jedes Kilo zuviel ist Gift für Ihre Gelenke und erschwert überdies die so wichtige Bewegung.

Diese Lektion wird aus Ihnen zwar keinen Ernährungsprofi machen, aber Sie werden über ein solides Basiswissen verfügen, um den schlimmsten Essenssünden aus dem Weg zu gehen. Lernen Sie, aus welchen Bestandteilen Essen besteht, wie viel man davon zu sich nehmen sollte und warum.

TWHOOKLos geht’s: Nahrungsmittel – egal ob Fleisch, Brot, Früchte oder Schokolade – enthalten (neben Wasser) vor allem Kohlenhydrate, Proteine (oft einfach als "Eiweiße" bezeichnet) und Fette. Deswegen tauchen diese Begriffe immer auf, wenn es um Ernährung geht.

Diese Bestandteile enthalten unterschiedlich viele Kalorien, also Energie. Fett ist sehr energiereich, pro Gramm sind es 9,4 Kilokalorien. In Kohlenhydraten und Proteinen steckt weniger Energie, 4,1 Kilokalorien pro Gramm. Je nach Menge der Bestandteile kann ein Nahrungsmittel also kalorienreich oder kalorienarm sein.

Wichtig ist, sich ausgewogen zu ernähren. Der Körper sollte also ausreichend viel Kohlenhydrate, Fette und Proteine bekommen. Doch was genau heißt ausgewogen? Experten von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben dafür klare Empfehlungen aufgestellt: Das Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß sollte in etwa 55 zu 30 zu 15 betragen. Wenn Sie also 300 Gramm Essen auf Ihrem Teller haben, besteht das idealerweise aus rund 150 Gramm Kohlenhydraten, 75 Gramm Fett und 45 Gramm Proteinen.

Was genau Kohlenhydrate, Fette und Proteine sind, erklären wie Ihnen jetzt:

  • Kohlenhydrate

    Für unseren Körper sind Kohlenhydrate - im Volksmund oft einfach nur Zucker genannt - die wichtigsten Energielieferanten, insbesondere für die Muskeln und das Gehirn. Ohne ausreichend Kohlenhydrate im Blut funktioniert nichts, sie sind lebensnotwendig.


    Dennoch haben Kohlenhydrate einen schlechten Ruf, sie gelten als Dickmacher. Das stimmt allerdings nur bedingt. Es gibt gute und schlechte Kohlenhydrate. Die guten Kohlenhydrate nimmt der Körper langsam auf, das hält lange satt. Sie stecken vielfach in Vollkornprodukten, Äpfel, Gurken, Tomaten und Hülsenfrüchten.


    Schlechte Kohlenhydrate kommen häufig in verarbeiteten Lebensmitteln vor. Dazu zählen neben Fertiggerichten auch Konserven- und Trockenobst, Weißbrot oder Pommes frites. Versuchen Sie, solches Essen zu vermeiden.


    Viele Kohlenhydrate liegen irgendwo zwischen gut und schlecht. Die dürfen Sie gerne essen, aber nicht zu oft und nicht zu viel. Ein paar Beispiele: weißer Reis, Nudeln, süßes Obst wie Bananen oder Honigmelone, Gemüse sowie gekochte Kartoffeln, Mais oder Kürbis.

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  • Fette

    Auch Fette haben einen schlechten Ruf. Wieder so ein Missverständnis. Fette sind lebensnotwendig. Aber leider auch sehr energiereich. Es kommt also auf die Dosis an. Die DGE empfiehlt Erwachsenen bei normaler körperlicher Belastung einen Anteil von 30 Prozent Fett am Tagesenergiebedarf. Das sind maximal 60 Gramm Fett pro Tag. Wenn Sie Ihren Gelenken zuliebe abnehmen möchten, sollten Sie 40 Gramm Fett pro Tag zu sich nehmen.


    Ähnlich wie bei den Kohlenhydraten gibt es gute und schlechte Fette. Als schlecht gelten gesättigte Fettsäuren. Sie stecken vor allem in fettreichen tierischen Produkten wie Vollmilch, Käse mit über 45 Prozent Fett, Butter, Schmalz, fettem roten Fleisch und Wurst. Wenn Sie nicht auf Fleisch verzichten wollen, wählen Sie magere Sorten, am besten Hühnchen- oder Putenfleisch. Das sollte jedoch nicht täglich auf den Tisch. Die DGE empfiehlt, maximal zwei Portionen mageres Fleisch pro Woche zu verzehren.


    Als gesund gelten einfach und mehrfach ungesättigte Fette, insbesondere die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren sind überwiegend in Seefisch wie etwa Lachs, Makrele und Hering enthalten. Die DGE empfieht den Verzehr von mindestens zwei Portionen fettreichem Kaltwasserfisch pro Woche.


    Omega-6 steckt in vielen Pflanzenölen, zum Beispiel Maiskeimöl, Distelöl, Sesamöl, Sonnenblumenöl und Sojaöl, und in tierischen Produkten wie etwa Eiern, Fleisch und Milch.

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  • Proteine

    Eine ausgewogene Ernährung sollte zu zehn bis 15 Prozent aus Proteinen bestehen. Bei dem täglichen Kalorienbedarf eines Mannes von etwa 2000 Kilokalorien entspricht das etwa 60 Gramm Proteinen pro Tag. Unser Körper selbst besteht zu 15 bis 20 Prozent aus Proteinen. Wir benötigen sie als Bausteine für unsere Muskeln, das Immunsystem und viele Hormone. Zudem sind Proteine an allen wesentlichen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Die kontinuierliche Versorgung des Körpers mit Proteinen ist deshalb eine Grundlage für Ihre körperliche Leistungsfähigkeit.


    Die meisten Menschen essen jedoch zu viele Proteine - vor allem zu viel tierisches Protein aus Fleisch sowie Milch und ihren Produkten. Besser wäre es, mehr pflanzliche  Proteine auf den Tisch zu bringen. Dafür sind etwa Hülsenfrüchte, Sojabohnen und Nüsse gute Lieferanten.

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  • Vitalstoffe

    Neben Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen gibt es noch einige Bestandteile, die nur in geringen Mengen in Nahrungsmitteln vorkommen - aber dennoch sehr wichtig für den Körper sind. Sie werden Vitalstoffe genannt. Dazu zählen Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien. Reichlich Vitalstoffe enthalten Obst und Gemüse - einer der Gründe, warum Obst und Gemüse so wichtig sind für eine gesunde Ernährung.

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Bewegung und gesund essen: Zwei Maßnahmen, die vor allem Ihren Einsatz abverlangen. Nicht nur einmal, nicht einen Monat lang, sondern ab jetzt für immer. Das mag sich für den ein oder anderen beängstigend anhören. Tatsächlich ist ein gesunder Lebensstil aber ein Gewinn an Lebensqualität. Probieren Sie es aus! Wer einmal damit angefangen haben, will oft gar nicht mehr damit aufhören.

Falls Sie sich jetzt fragen, ob das allein reicht, um Arthrose zu behandeln: Nein, das reicht nicht aus. Die moderne Medizin hält eine ganze Palette weiterer Maßnahmen bereit, um das Leiden mit dem Gelenkverschleiß möglichst gering zu halten. In den folgenden Lektionen werden Sie diese alle kennenlernen.

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Ihr Fortschritt im Kurs Arthrose
Text Essen besteht vor allem aus Kohlenhydraten, Fett und Proteinen
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aktualisiert am 07.03.2014, erstellt am 08.04.2014
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