Sich gesund zu ernähren lohnt sich – wirklich!

Gesunde ernährung

Mit gesunder Ernährung können Sie Ihren Blutgefäßen sowie Ihrem Herz und Ihrem Kreislauf etwas richtig Gutes tun. Pflegen Sie diese Organe durch gutes Essen. Sie putzen doch auch jeden Tag Ihre Zähne, oder? Und das, obwohl ein Zahnarzt kaputte Beißer vergleichsweise einfach reparieren kann. Bei Schäden in den Gefäßen, verursacht etwa durch Bluthochdruck, geht das nicht so unkompliziert.

Es lohnt sich folglich, das Herz-Kreislauf-System so gut wie möglich zu behandeln. Ein ganz wichtiger Aspekt dabei: gesunde Ernährung. Einen kleinen Leitfaden dafür erhalten Sie hier. Es wird unter anderem darum gehen, aus welchen Bestandteilen Essen besteht, warum diese wichtig sind für uns Menschen und wie viele Sie davon zu sich nehmen sollten.

  • Eiweiß

    Der menschliche Körper benötigt Proteine - im Volksmund Eiweiße genannt - als Bausteine für die Muskeln, für das Immunsystem und für viele Hormone. Außerdem sind Proteine an allen wesentlichen Stoffwechselvorgängen beteiligt.

    Allerdings ist Protein nicht gleich Protein. Es besteht aus Bausteinen, die sich Aminosäuren nennen. Davon gibt es mehrere Hundert Varianten in der Natur, wir Menschen benötigen jedoch nur 23 davon. Je mehr das Nahrungseiweiß in seiner Aminosäuren-Zusammensetzung dem körpereigenen Aminosäuren gleicht, als desto hochwertiger wird es bezeichnet.

    Tierische Proteine sind hochwertiger als pflanzliche, weil deren Aminosäurenstruktur die des menschlichen Körpers viel ähnlicher ist. Idealerweise decken Sie Ihren Proteinbedarf aber überwiegend aus Pflanzen ab. Zwei Gründe sprechen dafür: Mit tierischem Protein ist der tägliche Bedarf an Proteinen schnell erreicht. Man sollte also weniger essen - und damit haben viele ja so ihre Probleme. Zweitens enthalten tierische Eiweißlieferanten wie Fleisch, Milch und Käse oft auch viel Fett - und das macht ja in größeren Mengen bekanntermaßen dick. Übergewicht, das wissen Sie, müssen Menschen mit Bluthochdruck unbedingt verhindern oder abbauen. Also lieber pflanzliche Proteine essen. Das steckt reichlich in Hülsenfrüchten drin oder in Sojaprodukten wie Tofu und Nüssen. Natürlich sind Proteine tierischer Herkunft nicht tabu. Aber bevorzugen Sie mageres Fleisch wie Geflügel und Fisch sowie fettarmen Milchprodukte.

    Geht man von einem Kalorienbedarf von 2000 Kilokalorien für einen erwachsenen Mann aus, entsprechen die empfohlenen 10 bis 15 Prozent an Eiweiß etwa 60 Gramm pro Tag. Die meisten Deutschen essen viel mehr, als diese empfohlene Menge - und vor allem zu viel tierisches Protein.

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  • Fette

    Für die meisten klingt es komisch, aber es stimmt: Fett ist sehr wichtig für eine ausgewogene Ernährung - ja, es ist sogar lebenswichtig. Jedoch gilt auch hier: Fett ist nicht gleich Fett. Experten unterscheiden zwei Klassen:

    • Einfach und mehrfach ungesättigte Fette sind für den Körper von Nutzen. Sie senken die Konzentration des für die Gefäße schlechten LDL-Cholesterins im Blut. Besonders wertvoll sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3 und Omega-6. Sie kommen zum Beispiel in qualitativ hochwertigen, kaltgepressten Pflanzenölen, Nüssen und Kaltwasserfischen vor.

     

    • Gesättigte Fette hingegen sind vergleichsweise ungünstig für den Körper. Sie liefern viele leere Kalorien - so genannt, weil sie in größeren Mengen dick machen, aber keinen wirklichen Nutzen haben. Ganz im Gegenteil, gesättigte Fette treiben das böse LDL-Cholesterin in die Höhe und erhöhen somit das Risiko für Arteriosklerose. Vor allem fettreiche tierische Produkte enthalten gesättigte Fettsäuren, also Wurst, fettiges Fleisch, Vollmilch, Käse mit über 45 Prozent Fett, Butter und Schmalz.


    Möglicherweise haben Sie jetzt nicht alles hier Geschriebene verstanden. Das ist nicht schlimm. Merken Sie sich einfach: Ihren Gefäßen und ihrem Herz zuliebe sollten Sie die ungesättigten Fette den gesättigten vorziehen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene bei normaler körperlicher Belastung einen Anteil von 30 Prozent Fett am Tagesenergiebedarf. Das sind maximal 60 Gramm Fett pro Tag. Abnehmwillige sollten versuchen mit 40 Gramm Fett pro Tag auszukommen. In der Lektion "Was hat mehr Cholesterin?" lernen Sie, wo überall Fette in der Nahrung versteckt sind, damit Sie diese Fettfallen möglichst effektiv umgehen können.

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  • Kohlenhydrate

    Etwa 45 bis 60 Prozent der Nahrung sollten aus Kohlenhydraten bestehen. Kohlenhydrat ist die Bezeichnung für alle Arten und Zusammensetzungen von Zucker in der Nahrung: Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose), Rohrzucker (Saccharose, wird auch als Haushaltszucker bezeichnet) und Stärke. Je nachdem, wie schnell Kohlenhydrate nach dem Verzehr ins Blut gelangen, werden sie in unterschiedliche Kategorien eingeteilt. Maßstab dafür ist der sogenannte glykämischen Index, kurz "GI" oder "Glyx". Nahrungsmittel mit niedrigem Glyx führen zu einem höherem Sättigungsgrad. Das ist vorteilhaft für alle, die ein bisschen abspecken wollen.

    Einen niedrigen GI (unter 45) haben zum Beispiel Vollkornprodukte, Obstsorten wie Äpfel, Beeren und Zitrusfrüchte sowie Gemüse wie Gurken, Tomaten, Kohlsorten und Hülsenfrüchte.

    Einen mittleren GI (bis 70) haben etwa polierter, weißer Reis und normale Nudeln (keine Vollkornnudeln), Obstsorten wie Bananen, Honigmelone und Weintrauben sowie Gemüse (etwa Kartoffeln, Mais und Kürbis).

    Einen hohen GI (über 71) hat alles, was frittiert oder gesüßt wurde. Also etwa gezuckertes Müsli, Bananenchips, Konserven- und Trockenobst oder gebackene Pflaumen. Aber auch Weißbrot und Fertiggerichte aus Kartoffeln wie Pommes Frites, Bratkartoffeln, Kartoffelpüree oder -klöße haben einen hohen GI.

    Um Ihrem Körper Gutes zu tun, sollten Sie überwiegend Kohlenhydrate mit niedrigem GI verzehren. Ein einfacher Tipp: Wählen Sie stets die wenig verarbeitete, also natürliche oder vollwertige Form eines Lebensmittels aus. Also Pellkartoffeln statt Püree, frisches Obst und Gemüse statt Konserven und Produkte aus Vollkorn - also Vollkornbrot oder Vollkornnudeln.

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  • Vitalstoffe

    Zu den Vitalstoffen zählen Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien. Die braucht der Körper für eine Vielzahl von Vorgängen im Stoffwechsel. Vitalstoffe sind vor allem reichlich in Obst und Gemüse enthalten. Wählen Sie am besten saisonale Produkte. Die haben keinen langen Transport hinter sich, sind also schön frisch und enthalten deshalb die meisten Vitalstoffe. Die DGE empfiehlt fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Das hört sich viel an? Schaffen Sie nie? Doch, schaffen Sie. Hier ein Beispiel: Verfeinern Sie sich schon morgens das Vollkornmüsli mit einem Apfel oder ein paar Beeren. Wenn der kleine Hunger kommt, wählen Sie als Zwischenmahlzeit vor- und nachmittags eine Banane oder ein anderes Stück Obst, ein paar Karotten- oder Kohlrabisticks. Mittags verleiht Ihnen ein Salat neue Frische. Verzichten Sie auf einen Braten, der Sie - mal Hand aufs Herz - sowieso nur müde macht. Abends dämpfen Sie sich ein wenig Gemüse oder pürieren es zur Suppe. Schon haben Sie die fünf Portionen geschafft.

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  • Ballaststoffe

    Auch wenn der Begriff "Ballaststoffe" das Wortteil "Ballast" enthält - belastend sind Ballaststoffe nicht. Ganz im Gegenteil. Sie verweilen länger im Magen und sättigen deshalb besser und länger. Sie regen den Stoffwechsel an und bremsen die Aufnahme von Kohlenhydraten, also Zucker, ins Blut. Besonders viele Ballaststoffe stecken in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten. Auch in Obst und Gemüse sind sie reichlich vorhanden.

    Die DGE empfiehlt mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu essen. Davon sollte mindestens die Hälfte aus Getreideprodukten stammen. Achten Sie beim Einkauf von Brot darauf, dass es aus Vollkorngetreide besteht, um viele Ballaststoffe aufzunehmen.

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Wenn Sie darauf achten, sich ausgewogen zu ernähren, leisten Sie einen großen Beitrag zu Ihrer Blutdrucktherapie und schützen Ihr Herz. In den folgenden Lektionen lernen Sie noch einige Details kennen, die gerade für Menschen mit Bluthochdruck wichtig sind.

Da wäre zum Beispiel das Thema Salz. Zuviel davon ist nicht so gut für Menschen mit Bluthochdruck. Ein Klick rechts unten und Sie erfahren warum.

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Ihr Fortschritt im Kurs Bluthochdruck

aktualisiert am 23.07.2013, erstellt am 25.10.2013
Bildnachweis: W&B / Röper, Mauritius/beyond/fotomedia

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