Diabetiker ernähren sich (fast) ganz normal

Nahrungsmittel

Klar, Sie als Diabetiker müssen ganz besonders auf Ihre Ernährung achten. Denn führen Sie Ihrem Körper durch Speisen und Getränke zu viele Kohlenhydrate im Form von Glukose zu, steigt der Blutzuckerspiegel. Ein bisschen mitdenken sollten Sie also schon beim Essen. Verzichten müssen Sie deswegen aber auf nichts. In Maßen ist (fast) alles erlaubt. Von spezieller Diabetikerkost raten Experten mittlerweile ab. Deshalb gibt es auch keine speziellen Diabetiker-Lebensmittel mehr.

Text Es ist nicht schwer, gesund und gleichzeitig lecker zu essen
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Doch bei aller Freiheit: Es gibt Lebensmittel, die gesünder sind als andere. Sie sollten versuchen, so gut es geht Ihre Ernährung gesund zu gestalten (das gilt übrigens auch für Menschen ohne Diabetes). In unserem kurzen Leitfaden erfahren Sie, wie das geht. Dabei werden Sie feststellen, dass es gar nicht so schwer ist, gesund und gleichzeitig lecker zu essen. Genießen und Diabetes ist kein Widerspruch.

Los geht’s: Im Folgenden erfahren Sie, welchen Einfluss die einzelnen Nahrungsbestandteile auf den Blutzuckerspiegel haben.

  • Kohlenhydrate

    Was Kohlenhydrate sind, haben Sie in der ersten Ernährungslektion gelernt. Nochmals kurz zusammengefasst: Kohlenhydrate ist die Bezeichnung für alle Arten und Zusammensetzungen von Zucker in der Nahrung. Dies sind Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose), Rohrzucker (Saccharose, der auch als Haushaltszucker bezeichnet wird) und Stärke.

    Als Schätzmaß hat sich dabei die sogenannte Broteinheit (BE) bewährt: Sie entspricht einer Kohlenhydratmenge von 12 Gramm. Manchmal ist die Kohlenhydrateinheit (KE oder KHE) in Gebrauch. 1 BE = 12 Gramm Kohlenhydrate
1 KE/ KHE = 10 Gramm Kohlenhydrate.

    Etwa 45 bis 60 Prozent unserer Nahrung sollten aus Kohlenhydraten bestehen. Doch es gibt ganz verschiedene Kohlenhydrate. Je nachdem, wie schnell der Körper diese aufnimmt, haben sie unterschiedliche Effekte auf den Blutzucker.

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  • Was ist der glykämische Index?

    Der glykämische Index (GI), kurz "Glyx" genannt, zeigt an, wie schnell Kohlenhydrate vom Körper aufgenommen werden - und damit, wie schnell und stark ein Lebensmittel nach dem Verzehr den Blutzucker ansteigen lässt. Nahrungsmittel mit niedrigen glykämischen Indexwerten sind für die Ernährung bei Diabetes grundsätzlich günstiger. Sie lassen den Blutzucker gleichmäßiger und langsamer ansteigen. Außerdem führen sie zu einem höheren Sättigungsgrad - das ist praktisch für alle, die ein bisschen abnehmen sollten.

    Einen niedrigen GI (unter 45) haben Vollkornprodukte, Obstsorten wie Äpfel, Beeren und Zitrusfrüchte sowie Gemüse wie Gurken, Tomaten, Kohlsorten und Hülsenfrüchte.

    Einen mittleren GI (bis 70) haben polierter, weißer Reis und Nudeln, Obstsorten wie Bananen, Honigmelone und Weintrauben, ebenso Gemüse wie Kartoffeln, Mais und Kürbis.

    Einen hohen GI (über 71) hat alles, was frittiert oder gesüßt wurde. Also etwa gezuckertes Müsli, Bananenchips, Konserven- und Trockenobst oder gebackene Pflaumen. Aber auch Weißbrot, und bei Gemüse Fertiggerichte aus Kartoffeln wie Pommes frites, Bratkartoffeln, Kartoffelpüree oder -klöße.

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  • Die Bedeutung des GI für Diabetiker

    Bevorzugen Sie als Diabetiker Kohlenhydrate mit niedrigem GI. Dazu müssen Sie nicht GI-Tabellen auswendig lernen. Achten Sie einfach auf weniger verarbeitete Formen von Nahrungsmitteln. Also Pellkartoffeln statt Püree, frisches Obst und Gemüse statt Konserven. Bei Brot, Reis und Nudeln immer die Vollkornvariante wählen. Heute weiß man, dass komplexe, ballaststoffreiche Kohlenhydrate - also solche mit niedrigem GI - sogar gegen Übergewicht schützen können.

    Bei Nudeln und Reis beeinflusst auch die Garzeit den GI: Je länger sie kochen, desto mehr Stärke wird aufgespalten und damit Glukose freigesetzt, die den Blutzucker schneller steigen lässt. Halten Sie es wie die Italiener: Genießen Sie Nudeln, Reis und Gemüse "al dente" (bissfest), um deren glykämischen Index niedriger zu halten. Kürzere Garzeiten von Gemüse schonen darüber hinaus auch mehr Vitamine, die schnell verkocht werden können.

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  • Vitalstoffe

    Vitalstoffe - also Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien - sind reichlich vor allem in Obst und Gemüse enthalten. Beides ist unverzichtbar für eine gesunde Ernährung. Für Sie als Diabetiker sind Obst und Gemüse fast noch wichtiger als für andere Menschen. Denn durch Ihre Erkrankung sind Sie stärker durch den sogenannten "oxidativen Stress" belastet. Kurz erklärt: Bei erhöhtem Blutzucker fallen mehr aggressive Sauerstoffverbindungen im Körper an. Sie stehen in Verdacht, eine Vielzahl krankhafter Prozesse im Körper mit zu verursachen und werden auch mit Alterungserscheinungen in Verbindung gebracht. Um die erhöhte oxidative Stressbelastung Ihres Körpers zu kompensieren, achten Sie unbedingt darauf, genügend Vitalstoffe mit der Nahrung aufzunehmen.

    Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag. Das hört sich nach viel an, lässt sich aber durchaus erreichen: Schneiden Sie sich morgens schon einen Apfel ins Vollkornmüsli, wählen Sie als Zwischenmahlzeit vor- und nachmittags zum Beispiel eine Banane oder einen Pfirsich, einen Salat zu Mittag und Gemüse zum Abendessen. Bevorzugen Sie saisonale Produkte. Die sind am frischesten und enthalten deshalb die meisten Vitalstoffe.

    Sie haben inzwischen gelernt, dass sich der glykämische Index je nach Gemüse- und Obstsorte unterscheidet. Solange Gemüse wenig verändert ist, hat es kaum Auswirkungen auf Ihren Blutzucker. Beim Obst spielt vor allem die Reife eine Rolle - je reifer, desto schneller gelangt der Fruchtzucker in Ihr Blut.

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  • Die Rolle der Ballaststoffe

    Ballaststoffe stecken ebenfalls in Obst und Gemüse, außerdem besonders reichlich in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten. Ballaststoffe unterstützen nicht nur eine geregelte Verdauung, sondern regen den Stoffwechsel an und bremsen die Aufnahme von Kohlenhydraten ins Blut. Achten Sie deshalb gerade beim Einkauf von Brot auf die verwendeten Mehltypen, deren Schrotung und das Mischverhältnis der Getreidesorten, um viele Ballaststoffe aufzunehmen. Wegen ihrer längeren Verweildauer im Magen wirken Ballaststoffe übrigens sättigend - das hilft allen, die abnehmen sollten.

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  • Über die Eiweiße

    Proteine - im Volksmund meist Eiweiße genannt - gehören ebenfalls täglich auf Ihren Tisch. Sie sind wichtige Bausteine für unsere Muskeln, die Körperabwehr und viele Hormone. Eiweiße sind an allen wesentlichen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Unser Körper selbst besteht zu 15 bis 20 Prozent aus Eiweiß. Die kontinuierliche Versorgung des Körpers mit diesem Nahrungsbestandteil ist deshalb eine Grundlage für Ihre körperliche Leistungsfähigkeit.

    Eine ausgewogene Ernährung sollte zu zehn bis 15 Prozent der Gesamtkalorienzufuhr aus Eiweiß bestehen. Bei einem Kalorienbedarf von 2000 Kilokalorien entspricht das etwa 60 Gramm Eiweiß pro Tag. Doch die meisten Menschen essen mehr als die empfohlene Menge - und vor allem zu viel tierisches Eiweiß. Wenn schon aus tierischen Quellen, sollte das Eiweiß aus magerem Fleisch wie Geflügel und Fisch sowie fettarmen Milchprodukten stammen.

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  • Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß

    Es gibt hochwertige und nicht so hochwertige Eiweiße. Tierisches Eiweiß (zum Beispiel in Fleisch) ist hochwertiger als pflanzliches (reichlich vorhanden zum Beispiel in Hülsenfrüchten, Sojabohnen und Nüssen). Hochwertig bedeutet jedoch nicht unbedingt besser. Tierische Eiweißlieferanten wie Fleisch, Milch und Käse enthalten oft viel Fett. Das kann für Diabetiker nicht nur aufgrund der vielen Kalorien problematisch werden. Je mehr Fett und Eiweiß das Essen enthält, umso länger wirkt es sich auf den Blutzucker aus. Denn der Körper wandelt einen Teil des Fetts und Eiweißes in Zucker um. Das dauert allerdings einige Zeit. Der Blutzucker steigt dementsprechend erst etwa drei bis fünf Stunden nach einem fett- und eiweißreichen Essen. Typ-2-Diabetiker produzieren meist noch selbst genug Insulin, um den späten und langsamen Anstieg abzufangen. Doch auf die Dauer kann regelmäßiger überhöhter Verzehr (etwa 100 Gramm Eiweiß pro Tag) zu weiteren gesundheitlichen Störungen führen: Die Harnsäurekonzentration im Blut steigt. Das kann zu Gicht führen, Nierensteine und Osteoporose fördern. Zudem wird ein übermäßiger Eiweißverzehr mit Arteriosklerose in Verbindung gebracht - dafür ist Ihr gesundheitliches Risiko als Diabetiker ohnehin schon erhöht.

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  • Apropos Fette

    Fette sind ebenfalls wichtig für eine ausgewogene Ernährung - aber bitte hochwertige, etwa aus Pflanzenölen. Warum Fett nicht gleich Fett ist, erfahren Sie noch genauer im Kurs "Was Zuckerkranke über Fette wissen sollten". Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen bei normaler körperlicher Belastung in puncto Fett einen Anteil von 30 Prozent am Tagesenergiebedarf. Das sind maximal 60 Gramm Fett pro Tag. Wer abnehmen möchte, sollte natürlich versuchen, mit weniger Fett auszukommen. 40 Gramm Fett pro Tag sind dann ideal.

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In der nächsten Lektion geht es mit ein bisschen Essenskultur weiter. Denn gut essen ist mehr als nur Nahrungszufuhr. Also: Mit einem Klick rechts unten gelangen Sie zur nächsten Lektion.

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Ihr Fortschritt im Kurs Diabetes Typ 2

aktualisiert am 18.07.2013, erstellt am 21.10.2013
Bildnachweis: Thinkstock/Hemera, W&B / Röper

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