Verpackungshinweise auf Lebensmittel verstehen

Nahrungshinweise auf Verpackungen

Gesunde Ernährung beginnt beim Einkauf. Doch leider ist es gar nicht so einfach, nur gesunde Produkte im Körbchen landen zu lassen. Zucker- und Fettfallen lauern in jedem Supermarktregal - sogar trotz Etiketten wie "fettarm" oder "light". Doch mit ein bisschen Wissen können Sie solche Fallen umschiffen.

  • Zucker

    Zuckerarm
    ist ein Lebensmittel, wenn es maximal 5 Gramm Zucker pro 100 Gramm enthält (bei Flüssigkeiten 2,5 Gramm pro 100 Milliliter). Zu den Zuckern zählen Einfachzucker wie Glukose oder Fruktose oder Zweifachzucker wie Saccharose.

    Zuckerfrei bedeutet, dass noch 0,5 Gramm Zucker pro 100 Gramm oder 100 Milliliter enthalten sein dürfen.

    "Ohne Zuckerzusatz" besagt lediglich, dass dem Produkt kein Extrazucker zugesetzt wurde. Das heißt meist nicht, dass es zuckerarm oder zuckerfrei ist. Fruchtsäfte oder Obstkonserven tragen häufig diesen Aufdruck, sind von Natur aus aber bereits Zuckerbomben. Die Rechtslage verlangt in diesem Fall den Hinweis "enthält von Natur aus Zucker".

    Versteckte Zucker finden sich in vielen Fertigprodukten, Ketchup, Fertigmüslis, Brot, ja sogar geräuchertem Lachs. Auf der Zutatenlisten verbirgt sich hinter Zucker eine lange Reihe an Bezeichnungen: Saccharose, Lactose, Fructose(-sirup), Fruchtzucker, Glucose(-sirup), Traubenzucker, Invertzuckersirup, Dextrose, Maltodextrin(e) oder Dextrine - all das sind versteckte Zucker. Deshalb auf diese Bezeichnungen beim Einkauf achten.

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  • Süßstoffe

    Süßstoffe sind synthetisch hergestellte oder natürliche Verbindungen, die auf Verpackungen häufig durch E-Nummern gekennzeichnet werden. Deshalb hier eine Übersicht der zehn in der EU derzeit zugelassenen Süßstoffe und ihrer E-Nummern:

    E 950 = Acesulfam-K

    E 951 = Aspartam

    E 952 = Cyclamat

    E 954 = Saccharin

    E 955 = Sucralose

    E 957 = Thaumatin

    E 959 = Neohesperidin DC

    E 960 = Steviol-Glycoside (Stevia)

    E 961 = Neotam

    E 962 = Aspartam-Acesulfamsalz

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  • Fett

    Fettarm
    bedeutet maximal 3 Gramm Fett, bezogen auf 100 Gramm des Lebensmittels. Bei Flüssigem wie Milch liegt die Grenze bei 1,5 Gramm Fett pro 100 Milliliter.

    Fettfrei beziehungsweise "ohne Fett" dürfen Produkte beworben werden, die maximal 0,5 Gramm Fett pro 100 Gramm oder Milliliter enthalten.

    Frei von gesättigten Fettsäuren bedeutet, dass der Anteil nur 0,1 Gramm pro 100 Gramm beziehungsweise pro 100 Milliliter betragen darf.

    Frei von gehärteten Fetten sagt aus, dass die enthaltenen Fette nicht chemisch behandelt wurden. Gesundheitsschädliche Trans-Fettsäuren kann man durch den Griff nach so gekennzeichneten Produkten aus dem Weg gehen.

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  • Ballaststoffe

    Ballaststoffquelle
    dürfen Hersteller nur auf solchen Produkten aufdrucken, die mindestens 3 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm Ware oder 1,5 Gramm pro 100 Kilokalorien enthalten.

    Hoher Ballaststoffgehalt darf genannt werden, was die doppelten Werte aufweißt.

    Mehrkorn oder Vollwert bedeutet nicht automatisch, dass zum Beispiel Brot aus Vollkorn hergestellt ist und deshalb viele Ballaststoffe enthält. Auch dunkles Aussehen hat kaum etwas zu bedeuten - nicht selten kommt die Farbe bei Backwaren einfach die Zugabe von Malz zustande. Hier hilft nur, die Zutatenliste explizit nach dem Begriff "Vollkorn" abzusuchen.

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  • Eiweiß

    Proteinquelle
    darf ein Produkt genannt werden, wenn mindestens 12 Prozent des gesamten Brennwerts auf Proteine entfallen.

    Hoher Proteingehalt wird Lebensmitteln aufgedruckt, bei denen mindestens 20 Prozent des Gesamtbrennwerts auf Eiweiß entfallen.

    Diabetiker, die bereits eine Nierenschädigung (diabetische Nephropathie) haben, müssen mit Eiweiß vorsichtig sein: 0,8 bis 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag - mehr sollte es mit Rücksicht auf die Nieren nicht sein. Halten Sie am besten Rücksprache mit ihrem Arzt.

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  • Brennwert

    Energiearmes
    darf maximal 40 Kilokalorien pro 100 Milligramm enthalten, bei Flüssigkeiten sind es 20 Kilokalorien pro 100 Milliliter.

    Energiefrei darf sich ein Lebensmittel nennen, wenn darin maximal 4 Kilokalorien pro 100 Milliliter stecken. Das ist zum Beispiel die klassische Etikettierung für Light-Limonaden, die tatsächlich keine oder kaum Kalorien enthalten.

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  • Die Light-Falle

    Leicht / Light / Reduziert
    sind Aufdrucke, die den Verbraucher in die Irre führen können. Denn dies bedeutet nur, dass das Lebensmittel mindestens 30 Prozent weniger Fett, Zucker, Koffein, Alkohol oder Kalorien als das Originalprodukt haben muss. Im Klartext: Greifen Sie hier nach Herzenslust zu, ohne das Etikett genau studiert zu haben, landen Sie womöglich in der Fett- oder Zuckerfalle.

    Ein schönes Beispiel dafür ist Cappuccino light: Er hat lediglich weniger Koffein als das Originalprodukt und ist daher weder fett-, noch zucker-, noch kalorienarm. Auch Light-Joghurts sind tückisch: Um den Geschmack zu retten, steigern die Hersteller als Ausgleich für den reduzierten Fettgehalt oft den Zuckeranteil. Behalten Sie also bei Angaben wie "0,1 % Fett" den Zuckergehalt im Auge. Lassen Sie sich von Angaben wie "Leicht / Light / Reduziert" nicht ködern. Es hilft nur, bei jedem Produkt, das Sie kaufen wollen, das Etikett zu lesen und dabei besonders als Diabetiker immer auf den Gesamtbrennwert zu achten. Hersteller verstecken die wirklich aussagekräftigen Nährwertinformationen meist im Kleingedruckten auf der Rückseite der Produkte.

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Lebensmittelverpackungen zu verstehen ist schon fast eine Wissenschaft für sich. Um wieder etwas zu entspannen, folgt als letzte Lektion im Themenblock Ernährung ein kleine Sammlung von Ernährungsmythen.

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Ihr Fortschritt im Kurs Diabetes Typ 2

aktualisiert am 18.07.2013, erstellt am 24.10.2013
Bildnachweis: W&B/Simon Katzer, W&B / Röper

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