Gesunde Ernährung, so geht's

Frau hält Apfel in der Hand

Ein Apfel am Tag ... tut auch dem Herz gut

Ihre Zähne putzen Sie doch auch jeden Tag, oder? Genauso wie Sie Ihre Beißer pflegen, müssen Sie auch Ihr Herz und die Blutgefäße pflegen. Das ist umso wichtiger, weil Kardiologen das Pumporgan leider nicht so einfach reparieren können wie ein Zahnarzt einen kaputten Zahn.

Eine Komponente der Herzpflege ist gesunde Ernährung. Einen kleinen Leitfaden dafür erhalten Sie hier. Es wird unter anderem darum gehen, aus welchen Bestandteilen Essen besteht, warum diese wichtig sind für uns Menschen und wie viele Sie davon zu sich nehmen sollten.

  • Eiweiß

    Proteine - im Volksmund Eiweiße genannt – dienen unter anderem als Bausteine für die Muskeln, für die Körperabwehr und für viele Hormone. Außerdem sind Proteine so ziemlich überall im Körper an Stoffwechselvorgängen beteiligt.

    Protein ist aber nicht gleich Protein. Sie werden aus kleinen Bausteinen zusammengesetzt, den Aminosäuren nennen. Davon gibt es mehrere Hundert Varianten in der Natur, im menschlichen Körper kommen davon jedoch nur 23 zum Einsatz. Das reicht für eine Unzahl von Protein-Varianten aus.

    Je mehr das Nahrungseiweiß in seiner Aminosäuren-Zusammensetzung dem körpereigenen Aminosäuren gleicht, als desto hochwertiger wird es bezeichnet. Proteine aus Tieren sind hochwertiger als Proteine aus Pflanzen. Der Grund: Die Struktur der Aminosäuren bei Tieren ähnelt der des menschlichen Körpers – das ist vorteilhaft. Trotzdem sollten wir Menschen unseren Bedarf an Proteinen zu einem guten Teil aus Pflanzen abdecken. Zwei Gründe sprechen dafür. Erstens: Tierisches Protein deckt schnell den täglichen Bedarf, man sollte also tendenziell weniger essen. Damit hat aber so mancher ein Problem. Zweitens: Tierische Proteine in Fleisch, Milch und Käse enthalten oft auch viel Fett – und das macht ja in größeren Mengen bekanntermaßen dick. Übergewicht (und damit verbunden Arteriosklerose), das wissen Sie, sind Risikofaktoren für Herzinfarkt. Also lieber pflanzliche Proteine essen. Das steckt reichlich in Hülsenfrüchten drin oder in Sojaprodukten wie Tofu und Nüssen. Natürlich sind Proteine tierischer Herkunft nicht verboten. Aber bevorzugen Sie mageres Fleisch wie Geflügel und Fisch sowie fettarmen Milchprodukte.

    Ausgehend von einem mittleren Kalorienbedarf von 2000 Kilokalorien eines erwachsenen Mannes, entsprechen die empfohlenen 10 bis 15 Prozent an Eiweiß etwa 60 Gramm pro Tag. Leider essen die meisten Deutschen viel mehr - und vor allem zu viel tierisches Protein.

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  • Fette

    Das wird den ein oder anderen jetzt erstaunen, stimmt aber tatsächlich: Fett ist lebensnotwendig für eine ausgewogene Ernährung. Jedoch gilt auch hier: Fett ist nicht gleich Fett. Experten unterscheiden zwei Kategorien:

    • Einfach und mehrfach ungesättigte Fette sind für den Körper nützlich. Sie senken die Konzentration des für die Gefäße schlechten LDL-Cholesterins im Blut. Besonders wertvoll sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3 und Omega-6. Sie kommen zum Beispiel in qualitativ hochwertigen, kaltgepressten Pflanzenölen, Nüssen und Kaltwasserfischen vor.
    • Gesättigte Fette hingegen sind vergleichsweise nicht so gut. In ihnen stecken viele leere Kalorien. Man nennt diese Kalorien "leer", weil sie in größeren Mengen dick machen und das böse LDL-Cholesterin in die Höhe treiben. Somit steigern gesättigte Fette das Risiko für Arteriosklerose – und für Herzinfarkt. Vor allem fettreiche tierische Produkte enthalten gesättigte Fettsäuren, also Wurst, fettiges Fleisch, Vollmilch, Käse mit über 45 Prozent Fett, Butter und Schmalz.
    • Transfette sind Nebenprodukte, die bei starker Erhitzung im Fett-Härtungsprozess entstehen. Bei mehreren hundert Grad bilden sich künstliche Fettmoleküle, die die LDL-Cholesterin- und Triglycerid-Werte ansteigen lassen. Transfette kommen häufig in Kuchen, Keksen, Schokolade, Pommes Frites und Fertiggerichten vor.

    Es ist nicht schlimm, wenn Sie an dieser Stelle nicht alles verstanden haben. Tun Sie Ihren Gefäßen und Ihrem Herz einfach den Gefallen ungesättigte Fette den gesättigten vorziehen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene bei normaler körperlicher Belastung einen Anteil von 30 Prozent Fett am Tagesenergiebedarf. Das sind maximal 60 Gramm Fett pro Tag. Abnehmwillige sollten versuchen mit 40 Gramm Fett pro Tag auszukommen.

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  • Kohlenhydrate

    Kohlenhydrat ist die Bezeichnung für alle Arten und Zusammensetzungen von Zucker in der Nahrung: Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose), Rohrzucker (Saccharose, wird auch als Haushaltszucker bezeichnet) und Stärke.

    Je nachdem, wie schnell Kohlenhydrate nach dem Verzehr ins Blut gelangen, werden sie in unterschiedliche Kategorien eingeteilt. Maßstab dafür ist der sogenannte glykämischen Index, kurz "GI" oder "Glyx". Nahrungsmittel mit niedrigem Glyx führen zu einem höherem Sättigungsgrad. Das ist vorteilhaft für alle, die ein bisschen abspecken wollen.

    Einen niedrigen GI
    (unter 45) haben zum Beispiel Vollkornprodukte, Obstsorten wie Äpfel, Beeren und Zitrusfrüchte sowie Gemüse wie Gurken, Tomaten, Kohlsorten und Hülsenfrüchte.

    Einen mittleren GI
    (bis 70) haben etwa polierter, weißer Reis und normale Nudeln (keine Vollkornnudeln), Obstsorten wie Bananen, Honigmelone und Weintrauben sowie Gemüse (etwa Kartoffeln, Mais und Kürbis).

    Einen hohen GI
    (über 71) hat alles, was frittiert oder gesüßt wurde. Also etwa gezuckertes Müsli, Bananenchips, Konserven- und Trockenobst oder gebackene Pflaumen. Aber auch Weißbrot und Fertiggerichte aus Kartoffeln wie Pommes Frites, Bratkartoffeln, Kartoffelpüree oder -klöße haben einen hohen GI.

    Etwa 45 bis 60 Prozent der Nahrung sollten aus Kohlenhydraten bestehen. Idealerweise sollten Sie überwiegend Kohlenhydrate mit niedrigem GI verzehren. Das ist einfacher als es sich anhört: Wählen Sie stets die wenig verarbeitete, also natürliche oder vollwertige Form eines Lebensmittels aus. Also Pellkartoffeln statt Püree, frisches Obst und Gemüse statt Konserven und Produkte aus Vollkorn - also Vollkornbrot oder Vollkornnudeln.

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  • Vitalstoffe

    Vitalstoffe ist ein Sammelbegriff für Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien. Diese Substanzen braucht der Körper überall, von Kopf bis Fuß. Vitalstoffe gibt es reichlich in Obst und Gemüse. Aus ökologischen und Geschmacksgründen sollten Sie am besten saisonale Produkte wählen. Die haben kurze Transportwege, sind deswegen nicht nur schön frisch, sondern enthalten auch die meisten Vitalstoffe. Die DGE empfiehlt fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Das hört sich viel an? Schaffen Sie nie? Doch, schaffen Sie. Hier ein Beispiel: Verfeinern Sie sich schon morgens das Vollkornmüsli mit einem Apfel oder ein paar Beeren. Wenn der kleine Hunger kommt, wählen Sie als Zwischenmahlzeit vor- und nachmittags eine Banane oder ein anderes Stück Obst, ein paar Karotten- oder Kohlrabisticks. Mittags verleiht Ihnen ein Salat neue Frische. Verzichten Sie auf einen Braten, der Sie - mal Hand aufs Herz - sowieso nur müde macht. Abends dämpfen Sie sich ein wenig Gemüse oder pürieren es zur Suppe. Schon haben Sie die fünf Portionen geschafft.

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  • Ballaststoffe

    Hätten Sie es gewusst: "Ballast" hat hier nichts mit Belastung zu tun. Ganz im Gegenteil. Ballaststoffe verweilen länger im Magen und sättigen deshalb besser und länger. Sie regen den Stoffwechsel an und bremsen die Aufnahme von Kohlenhydraten, also Zucker, ins Blut. Besonders viele Ballaststoffe stecken in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten. Auch in Obst und Gemüse sind sie reichlich vorhanden.

    Die DGE empfiehlt mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu essen. Davon sollte mindestens die Hälfte aus Getreideprodukten stammen. Achten Sie beim Einkauf von Brot darauf, dass es aus Vollkorngetreide besteht, um viele Ballaststoffe aufzunehmen.

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Soweit die Theorie. In der Praxis sieht es bei so manchen jedoch anders aus. Weiterhin ernähren sich zu viele Deutsche ungesund – was mitunter Konsequenzen hat. Eine davon ist Übergewicht. Nun ist Übergewicht aber auch ein Risikofaktor für Herzinfarkt. Wie das zusammenhängt, erfahren Sie in der nächsten Lektion.

Ihr Fortschritt im Kurs Herzinfarkt
68%

aktualisiert am 10.12.2014, erstellt am 08.01.2015
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