Gesunde Ernährung als Grundlage

Gesunde Ernährung als Grundlage

Gesundes Essen beugt Osteoporose vor und unterstützt die Therapie

Die Knochen stark essen, geht das überhaupt? Experten sind sich einig, dass neben ausreichender Bewegung die richtige Ernährung der wichtigste Baustein für ein starkes Skelett ist. Es lohnt sich also, den eigenen Speiseplan kritisch unter die Lupe zu nehmen und vor allem auf die Kalziumzufuhr hin zu überprüfen. Kalzium ist für den Aufbau und Erhalt der Knochenmasse von entscheidender Bedeutung.

Kleine Schätzfrage an dieser Stelle. Bei unserer Geburt befinden sich etwa 25 bis 30 Gramm Kalzium im Körper, also gerade mal einem Teelöffel voll. Wieviel Kalzium steckt durchschnittlich im Körper eines Erwachsenen?

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250 Gramm

... falsch, zu wenig.

Bis zu 750 Gramm

... immer noch zu wenig.

1000 bis 1500 Gramm

... genau so ist es.

Die enorme Anreicherung im Körper zeigt, warum eine ausreichende Versorgung mit Kalzium gerade in jungen Jahren so wichtig ist. In der Kindheit und Jugend sind das Knochenwachstum und der Aufbau von Knochendichte am stärksten ausgeprägt, der Kalziumbedarf ist deshalb besonders hoch. Wer in jungen Jahren ausreichend Knochensubstanz aufgebaut hat, kann den Abbau später in Grenzen halten. Der kommt nämlich unweigerlich: Bis zum 30. Lebensjahr ist die maximale Knochendichte erreicht, danach beginnt der Körper langsam, Knochenmasse abzubauen. Aufhalten lässt sich dieser Prozess nicht, doch mit der richtigen Ernährung lässt er sich deutlich verzögern und man kann Osteoporose verbeugen oder die Behandlung unterstützen.

NCHOOKAls knochenfreundliche Kost hat sich eine Ernährung mit ausreichend Kalzium, Vitamin C, Eiweiß und Vitamin K erwiesen. Gerade bei Kalzium gilt: bitte reichlich! Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene 1000 Milligramm täglich. Dieser Wert liegt deutlich über dem, was wir jeden Tag an Kalzium über Schweiß, Urin und Stuhl ausscheiden. Das liegt daran, dass unser Körper nicht das gesamte zugeführte Kalzium aufnehmen kann, sondern nur 20 bis 40 Prozent. Wer die empfohlene Zufuhr deutlich überschreitet, tut seinen Knochen übrigens auch nichts Gutes – der Körper scheidet überflüssige Mineralien nämlich einfach wieder aus.

In welchen Lebensmitteln steckt das für den Knochenaufbau so wichtige Kalzium? Am besten lässt sich der Bedarf mit Milchprodukten, Mineralwasser, Gemüse und Fleisch decken.

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  • Generell stehen Milchprodukte auf der Liste der Kalziumlieferanten ganz weit oben: Ihr Mineralgehalt ist hoch und das zusätzlich enthaltene Milcheiweiß unterstützt die Aufnahme von Kalzium im Körper. Quark, Milch, Buttermilch, Kefir, Joghurt und Käse gehören deshalb auf jeden knochenfreundlichen Speiseplan. Hartkäse ist übrigens besser geeignet als Weichkäse. Emmentaler und Parmesan zum Beispiel kommen auf bis zu 1200 Milligramm Kalzium je 100 Gramm, während körniger Frischkäse oder Brie nur 80 bis 700 Milligramm in der gleichen Menge aufweisen.

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  • Neben Milchprodukten trumpfen auch einige Gemüsesorten mit einem hohen Kalziumgehalt auf. Dazu gehören insbesondere Brokkoli, grüne Bohnen, Lauch, Fenchel, Feldsalat, Grünkohl, Rosenkohl und Chinakohl. Diese Gemüsesorten enthalten neben Kalzium auch viel Vitamin K, das die Mineralisierung der Knochen fördert. Am besten verwenden Sie das Garwasser gleich mit, denn es enthält Kalzium und Vitamine in gelöster Form. Allerdings hat das gesunde Grünzeug einen Nachteil: Das enthaltene Kalzium kann nicht so gut aufgenommen werden wie solches aus tierischen Lebensmitteln. Pflanzliche und tierische Quellen sollten deshalb immer kombiniert werden. Wer bei der Zubereitung außerdem darauf achtet, dass nur wenig Kochsalz und dafür viele Kräuter im Kochtopf landen, kann für ein zusätzliches Plus auf dem Kalziumkonto sorgen. Denn während Kochsalz die Kalziumausscheidung über die Nieren erhöht, weisen Kräuter wie Kerbel, Kresse, Schnittlauch und Petersilie einen hohen Kalziumgehalt auf.

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  • Zwar enthält frisches Obst keine großen Mengen an Kalzium, dafür aber – wie auch Gemüse – Kalium, das die Ausscheidung von Kalzium hemmt. In getrockneten Feigen, Datteln und Korinthen steckt übrigens deutlich mehr Kalzium als in der frischen Variante.

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  • Eine wichtige Kalziumquelle ist Mineralwasser. Ab 150 Milligramm pro Liter gilt es als kalziumreich, manche Sorten enthalten sogar bis zu 400 Milligramm pro Liter. Achten Sie bei der Auswahl aber darauf, dass der Natriumgehalt 50 Milligramm pro Liter nicht übersteigt, da zu viel Natrium der Verfügbarkeit von Kalzium beeinträchtigt. Wer wissen will, wie viel Kalzium das Leitungswasser enthält, kann beim örtlichen Wasserversorger nachhaken oder sich im Internet informieren. Dort veröffentlichen die meisten Anbieter ihre Trinkwasser-Analysewerte. Während reichlich Wasser gesund ist, sollten Kaffeetrinker vorsichtig sein: Koffein fördert die Ausscheidung von Kalzium über die Nieren – mehr als drei Tassen am Tag sollte man daher nicht trinken. Auf phosphathaltige Getränke wie Cola sollten Sie besser ganz verzichten.

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Kalziumreiche Mahlzeiten sollten über den Tag verteilt werden, das verbessert die Aufnahme. Manche Experten empfehlen, besonders beim Abendessen auf viel Kalzium zu achten, um Abbauprozessen während des Schlafs entgegenzuwirken.

Soviel zum Thema Ernährung. Weiter geht es mit Bewegung.

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Text rechts Kalzium täglich empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung
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aktualisiert am 08.04.2015, erstellt am 15.05.2015
Bildnachweis: Your Photo Today/Axel Leschinski, W&B / Röper

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