Selbst-Check: So bestimmt das Rauchen mein Leben

Alkohol und Zigaretten

Zigarette und Alkoholgenuss: Für viele Raucher gehört beides zusammen

Eine Zigarette vor dem Frühstück, eine im Auto auf dem Weg zur Arbeit, eine in der Pause, zum Kaffee, nach Feierabend, mit Freunden ... über die Ritualzigaretten haben wir ja schon gesprochen. Nach und nach nisten die sich in den Alltag ein – und steuern diesen irgendwann mit.

Je mehr man raucht, desto eher bestimmen Zigaretten den Tagesablauf. Die Gewohnheit, in bestimmten Situationen zum Glimmstängel zu greifen ist tief in jedem Raucher verankert. Wer aufhört, sieht sich im Alltag deshalb ständig mit solchen Situationen konfrontiert. Diese Kombination aus Entzug und Gewohnheit kann gerade am Anfang die besten Vorsätze zunichte machen. Da hilft es, vorbereitet zu sein. Wer sich wappnen will, ist am besten mit einem Rauchertagebuch beraten.

Ein solches Tagebuch hilft Ihnen, Ihren Rauchgewohnheiten auf die Spur zu kommen. Und es vermittelt Ihnen ein Gefühl dafür, wie Ihr rauchfreier Alltag aussehen könnte. Für die Führung des Tagebuchs ist es wichtig, an Ihrem Verhalten erstmal nichts zu ändern. Rauchen Sie wie gewohnt weiter – schließlich geht es darum, ein realistisches Bild Ihrer Gewohnheiten zu bekommen.

Damit Sie gleich starten können, bieten wir Ihnen hier ein fertiges Tagebuch zum Ausdrucken an.


 


Protokollieren Sie im Tagebuch mindestens eine Woche lang jede Zigarette mit Uhrzeit und Anlass. Schreiben Sie auf, in welcher Situation Sie diese geraucht haben. Beim Telefonieren? Im Auto? In gemütlicher Runde?

Notieren Sie auch, wie Sie sich in der Situation gefühlt haben. Gestresst? Verärgert? Entspannt? Gelangweilt? Unsicher? Oder diente die Zigarette als Belohnung? Manchmal hilft es auch, den Tagesablauf zusätzlich in Gedanken durchzugehen. Gibt es Gelegenheiten, zu denen Sie immer rauchen? Stellen Sie sich vor, Sie würden Ihr Leben als Film betrachten. Könnten Sie vorhersagen, wann die Hauptperson dieses Films eine Zigarette anzünden wird? In einem ersten Schritt bekommen Sie so einen Überblick über Ihr Rauchverhalten. In einem zweiten gilt es, sich zu den jeweiligen Situationen Alternativen zu überlegen. Welche Ersatzhandlungen könnten Ihnen helfen, im Fall der Fälle auf den Zug an einer Zigarette zu verzichten?

Je genauer Sie Ihre Gewohnheiten kennen, desto besser werden Sie persönliche Ersatzaktivitäten finden. Über Ersatzaktivitäten werden Sie später im Kurs noch einiges erfahren.

Ganz nebenbei deckt das Tagebuch vielleicht noch weitere Nachteile des Rauchens auf. Zum Beispiel, dass Rauchen mitunter das Sozialleben beeinträchtigt. Wenn man beispielsweise im Kino sitzt und nach der Hälfte des Films nur noch nervös zappelt, weil man nicht rauchen kann. Wenn man auf einer Flugreise unhöflich oder aggressiv wird, weil Rauchverbot herrscht. Oder wenn man den gemütlichen Abend mit Freunden im Restaurant dauernd unterbrechen muss, um vor der Tür zu rauchen.

Außerdem offenbart ein Tagebuch oft, wie viel Zeit das Rauchen frisst. Rauchen kostet eben auch Zeit. Nicht nur das Rauchen selbst, sondern auch der Stress zu planen, wo und wann man die Sucht das nächste Mal befriedigen kann. Rechnen Sie mal nach: Wer 20 Zigaretten am Tag raucht und dafür rund fünf Minuten einplant, kommt schon auf knapp zwei Stunden.

Ein kleiner Tipp zum Schluss: Drucken Sie sich das Rauchertagebuch aus und wickeln Sie das Blatt um Ihre Zigarettenpackung. So denken Sie am ehesten daran, es akribisch zu führen.

In der nächsten Lektion soll es um das Thema Rauchen und Gesundheit gehen. Darüber wollen Sie nichts lesen? Kein Problem, wir sind ja flexibel. Klicken Sie trotzdem mal kurz in die folgende Lektion, um sich eine Freistunde genehmigen zu lassen.

Ihr Fortschritt im Kurs Mit dem Rauchen aufhören
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Text Ein Tagebuch deckt alle Nachteile des Rauchens auf
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aktualisiert am 25.06.2015, erstellt am 03.11.2014
Bildnachweis: W&B / Röper, Thinkstock/iStockphoto

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