Bürogymnastik: Fünf Minuten Rückengesundheit für jedermann

Konzentriert bei der Sache, körperlich nahezu regungslos – so verbringen leider viele ihren Arbeitstag (aber auch so mancher seine Freizeit). Wie ungesund das ist, wissen Sie ja mittlerweile. Für Sie als Rückenleidender ist das eigentlich Gift.

Doch was tun? Nicht jeder kann (oder will) sich tagsüber eine halbe Stunde Zeit für einen Spaziergang nehmen. Müssen Sie auch nicht. Wie wäre es mit unserer Bürogymnastik?

Nach soviel Theorie ist jetzt mal Zeit für etwas Praxis. Acht Übungen - erledigt in fünf Minuten, die Sie nahezu überall absolvieren können, nicht nur im Büro - bringen kurz Herz und Kreislauf in Schwung, aktivieren Muskeln und Sehnen, sind Balsam für einen schmerzgeplagten Rücken:

  • Bürogymnastik

    Kreislauf auf Trab bringen

    Stehen Sie auf und lassen frische Luft herein. Atmen Sie fünfmal tief durch die Nase ein und den Mund aus. Dann die Arme über den Kopf heben. Dehnen und räkeln Sie sich ausgiebig.

    1/8

  • Bürogymnastik

    Pendeln und federn

    In der Schrittstellung - das linke Bein steht dabei vorne - locker in den Knien federn. Halten Sie dabei den Kopf gerade, und schauen Sie nach vorne. Die ausgestreckten Arme pendeln gegenläufig vor und zurück. Nach 20-mal Hin- und Herpendeln die Schrittstellung ändern.

    2/8

  • Bürogymnastik

    Venenpumpe trainieren

    Schlüpfen Sie im Sitzen aus den Schuhen, halten Sie den rechten Oberschenkel mit beiden Händen. Sitzen Sie dabei gerade. Den Fuß 20-mal strecken und beugen. Wechseln Sie dann zum anderen Bein und Fuß.

    3/8

  • Bürogymnastik

    Rücken stärken

    Sitzen Sie aufrecht, legen Sie die Hände locker an die Stuhlsitzfläche. Der Bauch sinkt ein, das Becken kippt nach hinten.  Der Rücken rundet sich. Richten Sie sich auf, und ziehen Sie den unteren Rücken vor, bis der Rücken hohl und der Bauch nach vorne gewölbt ist. Das Becken ist dabei nach vorne gekippt. Übung ohne Eile fünfmal wiederholen.

    4/8

  • Bürogymnastik

    Steifen Hals verhindern

    Aufrecht sitzen. Hände auf die angewinkelten, leicht angehobenen Arme legen. Schultern tief halten. Kopf und Schultergürtel nach links drehen. Die Kniescheiben zeigen nach vorne. Der Scheitel zeigt zur Decke. Den Kopf zur anderen Seite drehen. Die Übung dreimal wiederholen.

    5/8

  • Bürogymnastik

    Seitenpartien dehnen

    Setzen Sie sich rittlings auf einen Stuhl, den Rücken lang machen. Heben Sie den linken Arm, das linke Schulterblatt sinkt in den Rücken hinein. Neigen Sie sich nach rechts. Linke Hand zieht nach rechts oben. Die linke Pobacke bleibt fest auf der Sitzfläche. In die gedehnte linke Seite Ihres Brustkorbes atmen. Beim Ausatmen Arm absenken. Dasselbe mit dem rechten Arm. Noch viermal zu jeder Seite.

    6/8

  • Bürogymnastik

    Beinmuskeln strecken

    Halten Sie sich im Stehen mit der linken Hand am Schreibtisch fest (eventuell Bücher unterlegen). Den rechten Fuß nach hinten hochziehen, mit der rechten Hand das Fußgelenk umfassen. Das Knie zeigt nach unten. Den rechten Oberschenkel zurückziehen, dabei gerade stehen. Bis 20 zählen, Bein wechseln.

    7/8

  • Bürogymnastik

    Locker bleiben im Genick

    Im aufrechen Sitz Blick nach vorne richten. Kopf nach links hinten drehen. Dann das Kinn zur Schulter senken. Beide Schultern fallen lassen. Kinn langsam zum Brustbein ziehen. Richten Sie den Blick nach vorne unten. Kopf wieder heben. Von vorne beginnen mit einer Drehung des Kopfes nach rechts. Wiederholen Sie die Übung viermal.

    8/8

Sie sehen: Ein bisschen Bewegung geht immer. Mit diesen Übungen gelten Entschuldigungen à la "ich hatte keine Zeit" nun nicht mehr. Dann machen wir mal weiter mit der Selbstanalyse. In der nächsten Lektion gehen wir die wichtigsten Risikofaktoren für Rückenschmerzen durch. Achten Sie mal darauf, ob Sie sich dabei wiederfinden.

Ihr Fortschritt im Kurs Rückenschmerzen
31%

aktualisiert am 24.07.2013, erstellt am 27.10.2013
Bildnachweis: Foto: W&B/ B.Limberger, W&B/Bernard Limberger, W&B/Bernhard Limberger

Portal-Logos
© Wort & Bild Verlag Konradshöhe GmbH & Co. KG
schließen