Entspannungsverfahren, die bei Rückenschmerzen helfen

Auge

Es gibt eine Reihe von Entspannungsübungen, die mittlerweile zum Standardrepertoire einer ganzheitlichen Behandlung von Rückenschmerzen gehören. In den medizinischen Leitlinien zur Behandlung chronischer Rückenschmerzen wird nur die Progressive Muskelentspannung empfohlen. Wir stellen Ihnen hier diese Methode und ein paar weitere bekannte Verfahren vor.  

Natürlich muss man diese Übungen erst einmal lernen. Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten: mit Büchern, an Volkshochschulen, mit Hilfe von CDs oder DVDs oder online. Schwer ist das nicht. Wer die Methoden einmal gelernt hat, kann diese meist überall schnell und unkompliziert praktizieren.

  • Progressive Muskelentspannung

    Der Name ist kompliziert, die Technik denkbar einfach: Bei der progressiven Muskelrelaxation werden die Muskelpartien verschiedener Körperregionen nach einer bestimmten Reihenfolge intensiv angespannt und wieder entspannt. Die Methode geht auf den amerikanischen Physiologen Edmund Jacobson (1185 bis 1976) zurück, ist schnell und einfach zu erlernen und für Geübte in jeder Situation anwendbar.

    Je mehr man übt, desto schneller entwickelt man eine Sensibilität für den Gegensatz zwischen Anspannung und Entspannung und damit ein Gefühl von Ruhe und Gelassenheit. Anfangs kann es etwa eine halbe Stunde dauern, bis man den ganzen Körper entspannt hat. Später geht es schneller, weil man mit mehreren Muskelgruppen parallel arbeitet. Normalerweise erlangen Patienten schon nach etwa sechs Wochen Training die Fähigkeit, sich schnell und tief zu entspannen. Viele empfinden es dabei als besonders wohltuend, eine Art Reise durch den eigenen Körper zu machen und zum Beispiel von der linken Hand bis zum rechten Fuß alle möglichen Muskelpartien hintereinander zu spüren. Nach und nach lernt man so, den ganzen Körper zu entspannen und entwickelt dadurch eine bessere Selbstwahrnehmung. In einem späteren Schritt wird die Entspannung mit einem inneren Bild eigener Wahl verknüpft. Mit etwas Übung wird es so möglich, alleine mit einem Schlüsselwort oder einem Fantasiebild den Zustand tiefer Entspannung auszulösen. Weil Rückenschmerzen oft mit vermehrter Muskelanspannung verbunden sind, hat sich die Muskelrelaxation hier bewährt. Sie hilft aber auch bei Ängsten, Spannungskopfschmerz, Migräne und anderen Schmerzformen.

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  • Autogenes Training

    Zugegeben, autogenes Training nach dem Konzept des Berliner Nervenarztes Heinrich Schultz (1884 bis 1970) ist eine Herausforderung. Wer nicht über einen längeren Zeitraum hinweg regelmäßig übt, wird kaum große Erfolge erzielen. Erschwerend kommt hinzu, dass sich viele Menschen gerade am Anfang mit den vorgegebenen Suggestionen schwer tun. Trotzdem lohnt sich die Anstrengung. Autogenes Training schult die Körperwahrnehmung und hat sich gegen Rückenschmerzen als sehr hilfreich erwiesen, weil man damit einen Zustand tiefer Entspannung herbeiführen kann.

    Die Technik basiert auf Autosuggestion, man trainiert also gezielt das Unterbewusstsein. Das funktioniert mit einer Art Selbsthypnose, die Übungen werden mit geschlossenen Augen im Liegen oder Sitzen ausgeführt und gliedern sich in mehreren Schritten: Schwereübung, Atemübung und Wärmeübung. Durch gezieltes Atmen und Konzentration lässt sich eine Muskelentspannung im ganzen Körper herbeiführen, die als Schwere und Wärme wahrgenommen wird und die zu einer regulierenden Beeinflussung der vegetativen Zentren führt. Mit autogenem Training können tolle Ergebnisse erzielt werden - wenn man Disziplin und Durchhaltevermögen zeigt. Es handelt sich um eine weit verbreitete und sehr anerkannte Methode, die man im Rahmen von Psychotherapien oder in eigenen Kursen erlernen kann.

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  • Atemübungen

    Aus der Alltagserfahrung wissen wir: Unter Stress atmen wir schnell und gepresst. Sind wir entspannt, fließt auch unser Atem ruhig und tief. Indem wir bewusst ruhig atmen, können wir Einfluss auf unsere Körperfunktionen nehmen: der Pulsschlag verlangsamt sich, der Blutdruck sinkt und die Spannung der Skelettmuskulatur nimmt ab. Auch die Gedanken beruhigen sich, indem wir uns intensiv auf unseren Atem konzentrieren. Atemtechniken werden häufig mit Bewegungsübungen kombiniert, zum Beispiel Yoga, Tai-Chi oder Qigong.

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  • Meditation

    Im Gegensatz zu den bisher vorgestellten Methoden ist die Meditation weniger klar umrissen. Es gibt keine bestimmte Technik oder Vorgehensweise. Vielmehr beschreibt Meditation eine spirituelle Praxis, die darauf abzielt, sich zu sammeln und zu beruhigen. Die bekannteste und einfachste Form ist das Gebet, wobei die Konzentration auf Inhalt und Formeln bewirkt, dass der Betende innerlich zur Ruhe kommt. Man entspannt sich, die Atmung wird ruhiger und der Kopf klarer. Obwohl es in der westlichen Welt bei der Mediation kaum noch um religiöse Ziele geht, kann man sich die Wirkung doch zunutze machen. Meditieren hilft gegen Alltagsstress und innere Anspannung. Das schönste daran aber ist, dass Ihnen alle Möglichkeiten offen stehen: Ob einfache Atemübungen, das Hören ruhiger Musik, Tanzen oder die Betrachtung eines Bildes - all das kommt bei Meditation infrage. Es gibt aktive Formen wie Tänze und passive wie Gebete. Gerade wegen der Vielfalt an Möglichkeiten ist es jedoch sinnvoll, unter fachkundiger Anleitung herauszufinden, was am besten für einen selbst funktioniert.

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  • Biofeedback

    Neben den Entspannungstechniken und der klassischen Psychotherapie gibt es noch andere Methoden, mit denen man dem Schmerz begegnen kann. Eine davon ist das so genannte "Biofeedback". Hinter dem Begriff verbirgt sich eine Behandlungsmethode, die auf den Arzt und Psychotherapeuten Hanscarl Leuner (1918 bis 1996) zurückgeht. Er hat diese Kontrolle von Körperfunktionen entwickelt, die sich bei Patienten mit Rückenschmerzen gut bewährt hat. Wie genau funktioniert diese Methode? Beim Biofeedback geht es darum, Sensibilität für sonst vom Menschen kaum wahrgenommene Körperfunktionen zu entwickeln. Dazu zählen zum Beispiel die Atemfrequenz, der Blutdruck, Herz- und Pulsschlag sowie Muskelspannung und Hauttemperatur. All diese Parameter werden über spezielle Apparaturen erfasst, in Licht- und Tonsignale umgewandelt und so für den Patienten sicht- oder hörbar. Abstrakte Daten werden damit anschaulich und erfahrbar. Mit etwas Übung kann man so ein besseres Gespür für den Körper entwickeln und gezielt auf ihn einwirken.

    Gerade bei Muskelverspannungen bietet sich die Methode an. Dafür werden kleine Elektroden in den verspannten Arealen auf die Haut geklebt. Sobald die Anspannung eine für jeden Patienten individuell festgelegt Höchstgrenze erreicht hat, erinnert ein Signal daran, wieder locker zu lassen. So kann ein Anwender in kurzer Zeit lernen, bestimmte Muskelgruppen bewusster wahrzunehmen und gezielt zu entspannen. Gerade Menschen, die sich mit Entspannung generell schwer tun, profitieren viel vom Biofeedback.

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  • Hypnose

    Hand aufs Herz: Denken Sie beim Stichwort Hypnose auch sofort an starrende Gurus und Hokuspokus ohne medizinische Grundlage? Damit sind Sie zwar nicht alleine, liegen aber trotzdem gründlich daneben. Tatsächlich ist Hypnose als medizinische Therapieform schon seit Jahrhunderten bekannt und wurde insbesondere in der Psychoanalyse gerne eingesetzt. Das erstaunt nicht, denn Hypnose ist nichts anderes als eine Entspannungstechnik - wenn auch eine besondere. Schon deshalb, weil man sie nicht alleine, sondern zusammen mit einem Arzt oder Therapeuten durchführt. Es versteht sich von selbst, dass dafür ein enges Vertrauensverhältnis notwendig ist. Idealerweise wählen Interessierte einen von der Deutschen Gesellschaft für Hypnose zertifizierten Therapeuten aus.

    Bevor Sie nun weiterlesen, noch der Hinweis: Nicht jeder Mensch eignet sich für dieses Verfahren. Zudem müssen Sie damit rechnen, die Kosten für solch eine Behandlung selbst zu begleichen, denn Krankenkassen zahlen die Therapie nicht immer.

    Bei der Hypnose wird der Patient durch Konzentration und sprachliche Anleitung des Therapeuten in einen tiefen Entspannungszustand versetzt, einer Art Trance. Was das mit Rückenschmerzen zu tun hat? Nun, in diesem Trancezustand kann längst vergessen geglaubtes Geschehen wieder erlebt und verarbeitet werden, krankmachende Verhaltensmuster lassen sich so durchbrechen. Außerdem verändern sich Wahrnehmung und Körperfunktionen unter Hypnose messbar, zum Beispiel die Reflexbereitschaft, der Hautwiderstand, die Hirnströme oder die Ausschüttung von Kortisol. Auch das Schmerzempfinden kann gezielt beeinflusst werden. Und zwar so stark, dass sogar kleine Operationen und Eingriffe möglich werden. Zahnärzte zum Beispiel wenden gerne Hypnose an, um besonders angstgeplagte Patienten zu beruhigen.

    Entscheiden Sie sich für diesen Weg, wird der Arzt oder Therapeut zunächst ein hypnotisches Training mit Ihnen durchführen, in dem Ihre Hypnotisierbarkeit testet und diese eventuell verbessert. Erst danach beginnt die eigentliche Therapie, die sich an Ihrer Krankheitsgeschichte und dem ärztlichen Befund orientiert. Der Arzt behandelt dann zum Beispiel symptombezogen und versucht, den Schmerz mithilfe von Hypnose zu beeinflussen.

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In der nun folgenden Lektion wird es um orthopädische Hilfsmittel gehen, darunter zum Beispiel Stützmieder und Halskrausen. Wann diese sinnvoll sind und was sie bewirken: Ein Klick rechts unten und Sie erfahren es.

Ihr Fortschritt im Kurs Rückenschmerzen
75%

aktualisiert am 17.09.2013, erstellt am 29.10.2013
Bildnachweis: Thinkstock/Hemera

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