So entspannen Sie vor dem Zubettgehen

Tipps zur Entspannung

Tagebuch schreiben: Schriftlich Abschied vom Tag nehmen

"Entspannen Sie sich mal!"

Zugegeben, das ist leichter gesagt als getan. Mal eben alle Sorgen, Ängste und Probleme zur Seite legen, wie soll das gehen? Eigentlich ist das unmöglich. Aber es gibt einige Methoden, die zumindest eine gute Hilfestellung sind.

Zu allererst sollten Sie verstehen und akzeptieren: Nachts im Bett werden Sie kein einziges Ihrer Probleme lösen. Sich damit jetzt zu beschäftigen nimmt Ihnen nur Kraft, die Ihnen dann am nächsten Tag fehlt. Verschieben Sie das auf morgen.

Und nein, Sie müssen nicht jede Nacht sieben Stunden schlafen. Sie müssen auch nicht um 23 Uhr einschlafen. Erinnern Sie sich an den zweiten Merksatz, den wir Ihnen zu Beginn des Kurses mitgegeben haben? Den richtigen Schlaf gibt es nicht.

Soviel zum Grundsätzlichen. Hier nun noch einige weitere Entspannungsmethoden:

  • Fantasie- oder Traumreisen helfen dabei, Körper und Seele zu entspannen. Anleitungen dazu gibt es zum Beispiel auf CD oder im Internet. Der Vorteil dieser Methode: Das Gehirn ist zwar beschäftigt, aber mit einem Thema, das beruhigt. Sobald der Grübler nämlich seine Gedanken auf angenehme Dinge richtet, fällt ihm das Einschlafen leichter.

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  • Es gibt auch sogenannte Gedanken-Stopp-Techniken. Zum Beispiel: Verlassen Sie das Schlafzimmer, sobald Sie wieder beginnen zu grübeln. So lösen Sie die unbewusste Koppelung zwischen Schlafzimmer und Gedankenkarussell langsam auf. Dafür ist es wichtig, das Schlafzimmer als Rückzugsort und Wohlfühlzone zu sehen. Wenn möglich, sollten Sie alles, was Sie in Stress versetzen kann aus diesem Raum entfernen.

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  • Manchmal hilft auch die Schubladen-Technik: Vor dem Einschlafen sortieren Sie alle negativen Gedanken im Kopf in Schubladen und schließen diese. Oder Sie stecken Ihre Ängste und Sorgen in Ihrer Vorstellung in einen Sack und versenken diese in einem See – dann haben Sie zumindest bis zum nächsten Morgen Ruhe. Machen Sie sich bewusst: Egal, welche Probleme Sie umtreiben. Jetzt, im Bett, an diesem Abend, werden Sie die Probleme nicht lösen.

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  • Wenn man den ganzen Tag unter Strom steht, von einem Termin zum nächsten hetzt und erst spät nach Hause kommt, braucht man einige Zeit, um abzuschalten. Hetzen Sie also nicht weiter ins Bett, sondern nehmen Sie sich bewusst Zeit zum runterfahren. Sport, Meditation oder ein Treffen mit Freuden können dabei helfen.

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  • Wenn Stresstage bei Ihnen die Regel sind, brauchen Sie ein beruhigendes Abend-Ritual, das sich am besten jeden Tag wiederholt. Dazu kann gehören, dass Sie sich etwas Bequemes anziehen, sobald Sie zu Hause sind, einen Lavendel-Tee trinken oder einen Abendspaziergang machen. Wer Tagebuch schreibt, nimmt schriftlich Abschied vom Tag und kann Probleme und Grübeleien erst einmal beiseite schieben.

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  • Falls Sie nachts aufwachen: keinesfalls auf die Uhr schauen! Das setzt Sie nur unter Druck und verstärkt die innere Unruhe. Besser: Aufstehen, das Schlafzimmer verlassen und etwas Monotones tun, das müde macht, zum Beispiel lesen oder Kreuzworträtsel lösen.

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Zum Schluss: Auch Yoga, Meditation, autogenes Training oder die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen helfen beim Abschalten und Einschlafen. Die Techniken müssen zunächst einmal gelernt werden. Anleitungen gibt es in Form von Büchern, Kursen und Videos.

Yoga und Meditation zu lernen dauert etwas länger, Muskelentspannung nach Jacobsen zu lernen geht vergleichsweise schnell. Unsere Videoanleitung in der nächsten Lektion bringt es Ihnen in 15 Minuten bei. Damit Sie am besten schon heute Abend davon profitieren.

Ihr Fortschritt im Kurs Gesund schlafen
73%

aktualisiert am 13.11.2015, erstellt am 27.01.2016
Bildnachweis: Mauritius/Alamy

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