Gesunde Ernährung, Übergewicht abbauen

Milchprodukte

Milchprodukte enthalten meist viel Kalzium. Das ist für den Knochenaufbau wichtig

Zeigt Ihre Waage ein paar Kilo mehr an, seit Sie in den Wechseljahren sind? Das ist nicht ungewöhnlich, viele Frauen nehmen in dieser Zeit zu. Die Gründe dafür sind unterschiedlich: Die Muskelmasse nimmt ab, der Stoffwechsel verlangsamt sich und die Körpertemperatur sinkt wegen des Östrogenmangels leichter, weshalb der Körper weniger Energie verbraucht. Manche Frauen leiden unter Antriebslosigkeit oder fühlen sich unattraktiv. In der Folge bewegen sie sich weniger oder verändern ihre Essgewohnheiten. Summieren sich diese Gründe, kann sich das auf der Waage bemerkbar machen.

Ein guter Zeitpunkt also, um die Ernährung zu ändern. Wobei wir jetzt nicht von einer Diät sprechen, deren Wirkung innerhalb kurzer Zeit verpufft. Nein, es geht um eine dauerhafte Änderung.


Am besten eignet sich eine fettarme, pflanzlich dominierte Kost. Reichlich Obst, Gemüse und Vollkornprodukte bilden die Basis und liefern viele Ballaststoffe. Darüber freut sich der Darm – ein netter Nebeneffekt, denn viele Frauen leiden in den Wechseljahren unter Verstopfungen. Durch den sinkenden Östrogenspiegel wird der Darm empfindlicher und reagiert deshalb anders auf Nahrung, die Sie bisher vielleicht problemlos vertragen haben. Vielleicht haben Sie schon bemerkt, dass Ihr Körper mit Müsli oder Rohkost neuerdings seine Probleme hat. Probieren Sie doch mal Neues aus, unter Beachtung folgender Regeln:

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  • Fertiggerichte und Fast Food sollten tabu sein.

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  • Süßigkeiten ja, aber nur in sehr begrenzten Mengen.

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  • Meiden Sie generell Lebensmittel mit hoher Energiedichte, etwa Wurst, fetten Käse, Süßigkeiten, Limos, Croissants oder Pizza. Solche Lebensmittel machen leicht dick, aber nur selten satt und liefern statt wertvoller Nährstoffe nur Unmengen an Kalorien.

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  • Fett steht weiterhin auf dem Speiseplan, allerdings vor allem in gesunden Formen – etwa als Oliven-, Raps- oder Walnussöl. Die darin enthaltenen ungesättigten Fettsäuren schützen die Gefäße und damit vor Herz-Kreislauf-Krankheiten und Arteriosklerose. Und achten Sie auf die Mengen.

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  • Studien zeigen, dass Vegetarierinnen weniger unter Wechseljahresbeschwerden leiden. Wer nicht auf Fleisch verzichten will, sollte den Konsum einschränken und magere Varianten dem fettigen Braten vorziehen.

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  • Weniger ist mehr gilt auch für Alkohol, Kaffee und schwarzen Tee.

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  • Nicht sparen sollten Sie hingegen an Kalzium. Das Mineral ist für den Knochenaufbau wichtig und schützt vor Osteoporose.

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Manche Ernährungswissenschaftler empfehlen außerdem, mit der Nahrung reichlich Phytoöstrogene, also pflanzliche Hormone, aufzunehmen. Dazu sollte man wissen, dass diese den natürlichen Östrogenmangel nicht ausgleichen können. Sie dürfen also Soja, Hülsenfrüchte und Hopfen (in normalen Mengen) essen. Einen spürbaren Effekt auf Ihren Hormonhaushalt sollten Sie aber nicht erwarten.

Das war jetzt ein sehr kompakter Crashkurs Gesunde Ernährung. Man könnte noch viel mehr dazu sagen, das würde aber den Rahmen sprengen. In der Linkliste rechts finden Sie weitere Informationsquellen.

Genauso wichtig wie die richtige Ernährung ist in den Wechseljahren ausreichend Sport. Warum jetzt der perfekte Zeitpunkt ist, um körperlich aktiv zu werden, erfahren Sie in der nächsten Lektion.

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aktualisiert am 08.04.2016, erstellt am 11.05.2016
Bildnachweis: Getty Images/Creative/E+/Silvia Jansen

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