Gut schlafen in den Wechseljahren

Schlafende Frau

Die Hormonumstellung in den Wechseljahren kann zu Schlafproblemen führen

Durchschlafen, erholt aufwachen und fit in den Tag starten – wenn das für Sie wie ein Wunschtraum klingt, gehören Sie vermutlich zu jenen Frauen, die in den Wechseljahren mit Schlafstörungen zu kämpfen haben.

Dauerhafte Schlaf-störungen

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Wie bei den meisten Beschwerden steckt auch hinter den Schlafproblemen die Hormonumstellung. Weil Östrogen auf Stoffwechselvorgänge im Gehirn wirkt und unter anderem die Tiefschlafphase und den REM-Schlaf fördert, wird der Schlaf durch den Wegfall des Sexualhormons auf einmal leichter und weniger erholsam. Auch andere Hormone geraten durch die Umstellung aus dem Gleichgewicht, weshalb der Körper weniger Botenstoffe ausschüttet, die den Schlaf steuern. Hinzu kommen in manchen Fällen Sorgen und Ängste, die Frauen nachts wachliegen lassen. Auch Schlafapnoe, also kurze Atemaussetzer, und Hitzewallungen rauben dem Schlaf seinen erholsamen Charakter.

In vielen Fällen normalisiert sich der Schlafrhythmus erst nach einigen Jahren wieder. Machtlos sind Sie deshalb aber nicht, diese Tipps fördern einen erholsamen Schlaf:

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  • Leichte Mahlzeiten

    Essen Sie abends leichte Kost, verzichten Sie auf scharfe Gewürze, Alkohol und Koffein und achten Sie darauf, nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen zu essen.

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  • Nächtliche Grübelei

    Liegen Sie nachts vor allem wach, weil sie grübeln? Dagegen hilft Tagebuch schreiben (am besten direkt auf den Nachttisch legen) oder ein offenes Gespräch mit dem Partner, Freunden oder einem Therapeuten. Ausgesprochen verlieren viele Sorgen ihre nächtliche Wirkung.

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  • Tagsüber aktiv

    Sport am Tag macht müde für die Nacht und baut außerdem Stress ab. Allerdings sollten Sie nicht kurz vor dem Schlafengehen sporteln, das puscht unnötig. Direkt vor der Bettruhe sind Entspannungsübungen die bessere Wahl.

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  • Abendrituale

    Machen Sie es sich zur Gewohnheit, vor dem Schlafengehen gewisse Routinen zu entwickeln. Etwa ein Glas heiße Milch zu trinken, ein Bad zu nehmen, ein Buch zu lesen oder ruhige Musik zu hören. Ungeeignet sind Aktivitäten vor Bildschirmen.

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  • Ruhe bitte!

    Halten Sie das Schlafzimmer so ruhig wie möglich. Arbeitsplatz, Fernseher und ausgefalle Dekoration gehören an andere Orte. Gute Jalousien halten Licht fern, ordentlich gedämmte Fenster Lärm. Beides stört den Schlaf unnötig.

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  • Heizung aus

    Kühle Temperaturen fördern einen erholsamen Schlaf. Heizen Sie nur sparsam und lüften Sie vor dem Schlafengehen ordentlich. Eine Temperatur von 14 bis 18 Grad ist für die meisten Menschen ideal.

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  • Schlafenszeit

    Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Versuchen Sie, Ihre Schlafzeiten so regelmäßig wie möglich zu gestalten und auch am Wochenende nicht davon abzuweichen.

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  • Schlaffördernde Mittel

    Gegen leichte Schlafstörungen und Probleme beim Einschlafen helfen beruhigende pflanzliche Mittel wie Baldrian oder Hopfen. Bei massiven Problemen kann der Arzt ein Schlafmittel verschreiben, zum Beispiel spezielle Melatonin-Präparate, die nicht abhängig machen. Grundsätzlich sollten Sie die Anwendung von Schlafmitteln jeglicher Art mit Ihrem Arzt besprechen.

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Die wichtigste Maßnahme zum Schluss: Entspannen Sie sich. Ohne Entspannung kein Schlaf. Das ist natürlich leichter gesagt als getan. Nicht jeder kann abends im Bett auf Kommando abschalten. Hilfreich sind Entspannungsübungen wie Yoga, autogenes Training und progressive Muskelentspannung. Yoga und Meditation zu lernen dauert etwas länger, Muskelentspannung nach Jacobsen zu lernen geht vergleichsweise schnell. Unsere Videoanleitung in der nächsten Lektion bringt es Ihnen in 15 Minuten bei. Damit Sie am besten schon heute Abend davon profitieren.

Ihr Fortschritt im Kurs Wechseljahre
72%

aktualisiert am 08.04.2016, erstellt am 11.05.2016
Bildnachweis: F1online, W&B

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